Projeto verão 2014

Pois é gente, eu tambem estou entrando no Projeto verão 2014.
mudei minha ficha de musculação na academia ontem, agora está mais pesado e puxado
Nesse periodo, eu ainda não emagreci nem uma grama, mas parece que perdi medidas... não vou desistir.

Nova pesagem

Oi Meninas, tudo bem?
então estou há 10 dias seguindo rigorosamente essa dieta que eu adaptei para mim.
Resultado:
eliminei 5 quilos em 10 dias...
reduzi bastante medidas.
Os primeiros dias eu senti um pouco fraca, mas apenas apenas nos primeiros 2 dias, agora meu corpo ja acostumou. Estou me sentindo bem mais leve, inclusive diminuiu muito a azia que eu tinha antes.
Recaptulando minha dieta:
 café da manha:
um copo de iorgute e uma fatia de queijo  ou café com duas torradas.
lanche da manha
uma fruta ( ameixa, uva, kiwi)
Almoço
Shake da herbalife
Lanche tarde
fruta ( ameixa, uva, laranja) ou iorgute
janta
omelete de clara de 5 ovos, com atum ou queijo ou frango
salada de alface e tomate.

Tomo o dia todo, chá verde ou gelatina liquida ( 500ml) agua o dia todo mais ou menos 2 litros.
ainda estou tomando uma capsula de oleo de cartamo e uma capsula de picolinato de cromo.

No final de semana, almoço normal, sem exageros.
Cortei definitivamente,  refrigerante, pao normal, massas, doces.
As massas evito o maximo, qdo nao dá, troco pela integral ( no final de semana, por exemplo).

Dieta Dani Bolina

Dieta de Dani Bolina  ( Fonte: portalangels)

Primeiros passos

Para ter um corpo bonito e um organismo saudável, Dani Bolina revela que o principal e indispensável elemento no cardápio de todas as pessoas é a água como também a frequência nos exercícios físicos: “O que funciona mesmo é beber água, acompanhando claro exercícios de carga leve e com muitas sequências. Correr também é indispensável e funciona mesmo. É melhor colocar isso na cabeça do que acreditar em dietas milagrosas.” – afirma.

Além do mais, a morena ainda garante que come tudo aquilo o que quer, porém em quantidades moderadas. O segredo é manter apenas a disciplina, junto com alguns minutos de exercícios aeróbicos. Siga a dieta da Dani Bolina e garanta já um corpo escultural:

Cardapio para emagrecer:

Café da manhã

• 2 fatias de pão integral com requeijão com um copo de suco de frutas ou;
• Bolachas água e sal integral com um copo de leite desnatado com café, ou;
• Salada de frutas com açaí.

Lanche da manhã

• Uma maçã ou um lanche – segundo a morena, qualquer alimento que dê vontade, porém, em quantidades mínimas.

Almoço

• Massa com molho branco ou;
• Arroz integral com peito de peru desfiado e;
• Salada à vontade.

Café da tarde

• Lanche natural ou;
• Uma tigela de açaí com todos os seus complementos

Jantar

• Massas de todos os tipos acompanhadas com água com gás e;
•  Saladas à vontade.

Segundo a modelo, ela não passa um dia sequer sem incluir algum tipo de massa em seu cardápio.

Ceia

• Um copo de chá com torradas ou;
• Duas fatias de pão integral com requeijão.Utilizando o bom senso e complementando sua alimentação com os nutrientes necessários, é possível ingerir todos os dias seus alimentos prediletos: a própria Dani confessa que perdeu dez quilos e que o segredo para o sucesso está na boa administração do tempo, fazendo refeições pequenas e mais vezes ao dia.   

Cardápio para ganhar músculo:

Café da manhã: 

Suco de açaí 
Torrada/ pão integral 
Queijo Cottage 
Ovo 

Lanche da manhã: 
Fruta 

Almoço: 
Macarrão integral 
Frango 
Salada 

Lanche da tarde: 
Suco / fruta 
Castanhas, nozes 

Jantar: 
Macarrão integral 
Frango / carne / peixe 
Salada 

academia hoje nãooo

Meninas, hoje é vespera de feriado... acho que não vou na academia... mas amanha cedo, eu vou tentar correr, caminhar, para compensar.
Minha alimentação hoje foi regrada... dentro da dieta.
bjos

Dieta Sabrina Sato

Dieta da Sabrina Sato  ( Fonte : www.dietaesaude.net; http://boaforma.abril.com.br )

A Sabrina Sato é, provavelmente, uma das mulheres com o corpo mais invejado do país na atualidade. A apresentadora do programa Pânico arranca suspiros por onde passa. Mas esse corpo perfeito e bem definido não veio aleatoriamente. Sabrina segue um programa alimentar e um circuito de exercícios. Sua dieta não inclui nenhuma dinâmica maluca e nem aquelas fórmulas mágicas de dieta que cortam tudo.

Sabrina segue um programa alimentar elaborado pelo  dermatologista e especialista em medicina ortomolecular, Amilton Macedo. Quando o procurou a mais ou menos seis anos, Sabrina estava acima do peso – por incrível que pareça – e o médico restruturou toda sua alimentação, reeducando-a. É a forma mais certeira e saudável de se emagrecer; e como podem ver a longo prazo tem grandes resultados além de ser duradouro e fácil de manter pois vira-se rotina.

Os alimentos chaves da alimentação de Sabrina são  carne vermelha, gelatina, água, melancia e limão.As gorduras naturais ficam por conta das oleaginosas, como nozes e castanhas que de quebra eliminam o colesterol ruim. Não faltam ainda na geladeira da musa:água, leite de soja, queijo branco, peito de peru, presunto magro, ovos, mamão papaia, cenoura, beterraba, iogurte, carnes em geral, arroz integral e pão integral.

Viu? O segredo do sucesso de uma dos corpos mais admiráveis do Brasil é….comer corretamente! No próximo post falaremos sobre a bateria de exercícios de Sabrina Sato.

Café da manhã
• 2 fatias de pão integral com mussarela e peito de peru
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
• 1 pote de iogurte de fruta com granola
• Fatias de mamão e melão.

Lanche da manhã

• 1 porção de frutas secas.

Almoço 

• Arroz e feijão, chuchu, brócolis, acelga, cenoura, alface e 1 filé de frango grelhado.

Lanche da tarde

• 1 fruta ou 1 barra de cereais.

Jantar

• Salada com 1 filé de frango grelhado.

Treino da Sabrina Sato

Fonte: Revista Boa Forma

 Bumbum durinho, com zero celulite, as coxas esculpidas e a barriga chapada são resultado de anos de atividade física. Sabrina é bailarina formada, ou seja, tem músculos bem-condicionados e consciência de que, se o objetivo é manter tudo no lugar, não dá para ficar sem se mexer. Atualmente, por causa do corre-corre para dar conta das gravações de TV e dos negócios (é sócia do salão Depil.K, em São Paulo e tem vários produtos licenciados em seu nome), ela fica feliz quando consegue cumprir duas sessões semanais de musculação. “Ela malha principalmente coxas, bumbum e abdômen, tudo com pouca carga e várias repetições, porque não gosta de ficar musculosa”, revela o personal trainer Silvio Cabral do Nascimento, da academia Fight Club, em São Paulo. Mas a responsável pela silhueta fininha que Sabrina desfilou no último Carnaval é também sua mais nova paixão: a corrida. “Comecei há pouco menos de um ano e estou adorando”, conta. “Descobri que é um jeito ótimo de enxugar gordurinhas e relaxar.” Como é comum ela chegar à academia quase na hora em que está fechando, a apresentadora faz seus dois treinos semanais de corrida ao ar livre, após a meia-noite e na companhia do personal. “Depois da musculação ou de um dia cansativo, ela faz um treino intervalado, alternando corrida rápida e trote. Nos outros dias, corre de 20 a 30 minutos sem parar”, diz Silvio.

Musculação + corrida = corpo de deusa

Sabrina não tem tempo de sobra para malhar. Por isso mesmo, faz questão de aproveitar ao máximo os minutos reservados para correr e treinar nos aparelhos. Na musculação, ela usa o método drop set (os movimentos são feitos em blocos de repetições, com diminuição de carga e sem pausa entre eles) em alguns exercícios, o que leva o músculo à exaustão e a melhores resultados. Confira o treino dela:

Musculação 

Cadeira extensora (coxas)
Drop set: 3x (10 com 50 kg + 8 com 45 kg + 6 com 40 kg)

Mesa flexora (coxas)
Drop set: 3x (10 com 40 kg + 8 com 35 kg)

Agachamento
(coxas e glúteos)
3x 15 com 40 kg

Glúteos no gráviton
(glúteos e coxas)
3x 15 para cada perna com 30 kg

Stiff (coxas, glúteos e lombar)
3x 15 com 10 kg

Glúteos quatro apoios
(glúteos e coxas)
3x 15 para cada perna
com 8 kg em cada tornozelo

Elevação lateral (ombros)
3x 15 com 3 kg em cada mão
+ bíceps simultâneo
3x 15 com 4 kg em cada mão
+ tríceps banco 3x 15

Abdominal (no solo) 
30x básico + 12x remada + 15x elevação de perna + 10x oblíquo cruzado para cada lado

Básico: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do solo, e volte.

Remada: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas. Suba o tronco e flexione os joelhos ao mesmo tempo, até ficar sentada, com o peito encostado nos joelhos e os braços estendidos à frente, e volte.

Elevação de perna:
Deitada, com as mãos sob o bumbum e as pernas estendidas para cima. Eleve as pernas até tirar os quadris do chão, e volte.

Oblíquo cruzado: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Suba o tronco, girando para um lado e depois para o outro, sem parar.

Corrida 
Dia 1: 30 min (alternando 5 min de corrida moderada e 5 min de trote)
Dia 2: de 20 a 30 min de corrida rápida

Dieta JUJU SALIMENI

Dois cardápios da Loira Juliana Salimeni. ( fonte: Revista suplementação)

Cardapio 1:

Café da manhã 
Pão Integral com manteiga light Leite desnatado com chocolate light 

Almoço 
Arroz parboilizado Batata Frango Grelhado 

Lanche 
Ovo e batata cozida Whey Protein Concentrada 

Pré-jantar 
(algumas horas antes de treinar) Macarrão integral Frango 

Pré-treino 
Maltodextrina BCAA (1colher de café, aproximadamente 5g) 

Pós-Treino 
BCAA (1colher de café, aproximadamente 5g) Whey Protein Isolada 

Jantar 
Arroz parboilizado Batata Frango Grelhado Whey Protein Isolada 


Cardapio 2:

Café da manha: 

duas fatias pão de forma integral, três fatias de peito de peru e uma cápsula de L.A bloqueador de gordura

Lanche da manhã: quatro claras, 20 gramas de waxy maze + 1 scoop de BCAA em pó 10g

Almoço: um comprimido de L.A bloqueador de gordura, 150g de arroz integral pesado na balança, 150 gramas de peito de frango ou peixe e 50 gramas brócolis

Pré-treino: um comprimido de termogênico, 200 gramas de batata doce, três comprimidos de bcaa time realize 2:1:1 e dois comprimidos de No3

Pós-treino: uma dose de Whey iso tech + 20 gramas de waxy maze e 3 comprimidos de bcaa

Jantar: 150 gramas de frango ou peixe e salada temperada com limão e azeite oliva extra virgem

Antes de dormir: duas cápsulas ZMA

Treino da JUJU SALIMENI

Em entrevista para um site a http://www.revistasuplementacao.com.br  e http://gente.ig.com.br

Loira, alta, dona de um corpo escultural, unanimidade entre os homens, musa de um dos programas humorísticos mais assistidos e comentados da TV brasileira, requisitada para estampar inúmeras publicações. 
Eleita a mulher mais sexy do mundo no ano de 2010, Juliana Salimeni, a Juju ex Panicat, atual Legendária, é simpática, espevitada e falante. A Juju concedeu uma entrevista e posou para a Revista SuplementAção Quando Juju chegou com todos os seus músculos e curvas, muito bem marcados por um macacão camuflado, ficou fácil presenciar o efeito que ela causa por onde passa. 
Quem acompanhava o pique da loira nem conseguia imaginar que há pelo menos três noites a gata dormia menos de quatro horas, conforme revelou aos seus seguidores no twitter. Sim, a rotina de Juju é puxada e para manter o corpo impecável, a loira 
conta com a característica mais marcante de sua personalidade: a determinação. 
Foi esse comportamento que fez com que, ainda aos 16 anos, Juliana decidisse mudar de vez o seu corpo. “Eu era magérrima e não estava satisfeita com o meu corpo”, lembra. “Tinha um objetivo, queria ficar mais malhada, comecei a fazer musculação e a usar suplementos alimentares”. Hoje, aos 24 anos, Juju ainda não está satisfeita e sempre acha que pode melhorar. 

“Difícil uma mulher achar que o corpo está legal. Já fui maior, mais definida, estou sempre buscando estar melhor”, conta. 

“Trabalho com o corpo, vivo da minha imagem e estou sempre cercada de mulheres lindas, por isso tenho um grau de exigência muito alto e muita disciplina com relação aos meus treinamentos”. Juliana malha pesado e com uma frequência quase religiosa. 

“Não falto dos treinos nunca”, revela. A loira prefere o período da noite para se exercitar, procura não marcar compromissos de trabalho para os horários de treino e se for preciso, altera sua rotina para cumprir à risca suas séries diárias. “Não 
gosto de malhar de manhã, tenho menos pique e o treino rende menos”, diz. “Quando sei que não vou conseguir malhar no horário habitual mudo o horário do meu treino, mas não fico sem treinar”. Como está sempre viajando Juju também criou o hábito de buscar novos lugares para malhar onde quer que esteja. “Sempre encontro uma academia para treinar. Se preciso viajar para um 
local onde eu sei quenão vou conseguir fazer meu treino, malho antes”. Para esculpir o corpo monumental, Juju conta com o auxílio do personal trainer Felipe Franco. Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício e especialista em nutrição esportiva, o profissional treina a loira há quatro anos e revela que a base do treinamento criado para ela está estruturada no bodybuilder. Confira os treinos detalhados no quadro “Para turbinar os músculos”. 

A Panicat odeia atividades aeróbicas e foge dos treinos que tem esse foco. “Não faço de jeito nenhum”, deixa escapar. Por 

isso os exercícios que exigem condicionamento físico sempre estão na lista dos mais difíceis. “O avanço é um deles, não tenho fôlego! Quando vou treinar em uma academia que as pessoas não me conhecem e me estimulam a acelerar o treinamento, quase 
desmaio”, brinca a loira dando um exemplo. Por isso a alimentação e suplementação são fatores muito importantes para manter 
as curvas e os músculos sempre em dia. A dieta de Juliana é extremamente rígida e baseada em uma pequena lista de alimentos: 
ovo cozido, batata, frango grelhado, arroz parboilizado, flocos de aveia, macarrão integral e frutas. “Já me acostumei a 

comer sempre as mesmas coisas”, conta. Juliana não sai da dieta nem mesmo aos finais de semana. “Não frequento restaurantes. 

A única coisa que faço é, uma vez por semana, comer comida japonesa, mas com shoyo light”. Quando a questão é saber se sente falta de algum alimento, Juju revela que doces e outras guloseimas não estão presentes no seu convívio. “Na minha casa ninguém come doces e besteiras”, conta. “Se eu tivesse que selecionar alguma coisa para dizer que eu sinto falta seria um lanche, mas já me acostumei a não comer e não sofro por isso. Posso estar diante de um banquete, vou comer aquilo que está na minha dieta”, enfatiza. Outra regra que ela segue sempre a risca é comer sempre a cada três horas. “Não pulo refeições, meu corpo já acostumou e se não como, acabo passando mal”. 

“Quando ela trabalha durante a noite ou madrugada e sabe que vai passar do horário das refeições, ela coloca o relógio para despertar. Levanta, come o que está na dieta e volta a dormir”, revela Felipe Franco. 
Outra prova de que a loira mantém sempre as refeições saudáveis é que, no dia de nossa entrevista, Juju carregava em sua 
bolsa, batatas, ovo cozido, uma coqueteleira e todos os suplementos que consome durante o dia. “Levo para todos os lugares onde vou”, conta. 
A suplementação é outro ponto de extrema importância para que Juliana mantenha o corpão que é o sonho de homens e mulheres. 

Como possui uma séria tendência a emagrecer e treina pesado, a musa usa produtos que favorecem a conservação dos músculos que 
já conquistou, que repõem as energias perdidas e agilizam o processo de recuperação póstreino e – claro - que contribuem para o ganho de massa muscular. “Não tem como ganhar massa muscular sem utilizar suplementos”, opina a Panicat. “Até 40% dos 
músculos crescem naturalmente, depois disso é preciso estimular com produtos específicos como os suplementos alimentares”. 

A suplementação de Juliana conta com Whey Protein, isolada e concentrada, que a loira ingere pelo menos três vezes ao dia: no lanche da manhã e da tarde e a noite após o treino. “Quando quero ganhar um pouquinho mais de massa aumento a Whey Protein e 
tomo também antes de dormir”, revela. Antes e depois dos treinos entra em cena o BCAA. A Maltodextrina também está presente na rotina da moça, em dois ou três momentos durante o dia. Outra curiosidade interessante é que todos os suplementos utilizados por Juju são em pó. “Eu não consigo engolir comprimidos e cápsulas”, declara. Tanto que a inclusão do BCAA em sua suplementação é recente. “Não conseguia encontrar um produto que tivesse essa apresentação. Fiquei super feliz quando consegui achar uma marca”, lembra Juju. Para quem sonha em ter músculos e curvas esculpidos como os dela, Juju dá a dica que considera mais importante entre todas. “Tenha consciência que só depende de você”, alerta “Os resultados vêm, é só ter 
disciplina e não parar de treinar”, ensina. Aproveite os segredos, as dicas e a inspiração e faça como a Panicat, que transformou totalmente seu corpo. 

Para turbinar os músculos 
O principal diferencial dos treinos executado por Juliana é que dificilmente os exercícios se repetem. “Nunca faço treinos iguais para ela”, revela o personal trainer Felipe Franco. As mudanças são realizadas com dois intuitos. O primeiro de manter 
os resultados sempre em alta e o segundo é não deixar o treino cair na rotina. “Ela é exigente e é muito mais difícil ter resultados na fase de manutenção”, lembra o treinador. “Gosto dessa mudança, meu corpo sempre precisa de novos estímulos para continuar se desenvolvendo. Gosto daquela dorzinha depois de um treino pesado. Quando isso não acontece acho que não 
está dando resultado”, confessa a loira. 
Franco declara ainda que não segue padrões com relação ao número de repetições e séries de cada movimento e procura sempre exigir o máximo que a modelo pode alcançar. “Não é uma receita de bolo. Meu foco é sempre a intensidade total do treinamento”, aponta ele. No agachamento livre a loira já chegou a pegar o – descomunal – peso de 120 kg. Para quem não ligou uma informação a outra, o agachamento é um dos movimentos que recrutam maior número de músculos dos membros inferiores. 
Basta lembrar que ele quase nunca está na lista dos exercícios de quem está iniciando na musculação e sua inserção na rotina de treinamento é sempre realizada com cargas leves. Os treinos duram 50 minutos e Juju normalmente treina até a falha total 
dos músculos e suas séries misturam conceitos como: drop set, super slow e treino metabólico. Drop Set é um tipo de 
treinamento usado na musculação que parte sempre da carga máxima que o aluno suporta. Normalmente é realizada uma série com 4 a 10 repetições. 
Em seguida e sem descanso, reduz-se para 50% do peso inicial e são feitas até 15 repetições. 

Para finalizar, as pessoas que estão bem treinadas podem reduzir o peso para 30% e executar uma nova série de repetições. 
Já o super slow consiste basicamente em realizar exercícios de musculação com a duração de vinte segundos cada repetição. 

Dentro desse tempo, dez segundos são dedicados para a flexão e dez para a extensão do músculo. 

Perfil 
Idade: 24 anos 
Naturalidade: São Paulo - SP 
Altura: 1,70 m 
Peso: 69 kg 
Busto: 93 cm 
Cintura: 70 cm 
Glúteos: 104 cm 
Coxas: 63 cm 


São 68 kg distribuídos em 1,69 de altura e com muito foco e dedicação Juju malha 4 vezes por semana durante 1hora e meia (eu também hehe),e se alimenta a cada 3 horas todos os dias.

Que você faz para manter as pernas impecáveis?

Juju: Já treino há quase nove anos e sempre faço treinos muito pesados, porque como eu era muito magra, sempre fiz treino pesadão para aumentar. Faço musculação a semana inteira e treino com meu namorado, que é meu personal. Faço também uma dieta que é muito restrita, mas eu como muito, porque eu tenho tendência a emagrecer. Tem dieta, tem treino, tem que descansar, dá muito trabalho.

Você era muito magra?Quais as suas medidas antes?

Juju: Eu nem sei, porque eu não media. Mas eu entrava nas lojas para buscar calça e o número 34 ficava largo. Nunca vou esquecer isso na vida. Era um terror. [Neste momento, a mãe de Juju conta que houve uma época em que a filha usava calças bem largas para disfarçar a magreza]. Hoje estou pesando 68, uso calça 42. Bem maior né?

Além do treino de musculação, faz algum tratamento estético?

Juju: Não, essas coisas não. Eu faço tratamento para espinha, porque tenho algumas por causa da musculação. Não gosto de tratamentos estéticos. Eu acho que não funciona muito, é meio que uma enganação. Gastar dinheiro à toa.

Treino da JUJU SALIMENI

Segunda: Quadríceps e panturrilhas=5 exercícios e 3 séries de cada;

Terça: Superiores e abdome=2 exercícios para cada grupo,3 séries de 15-20 repetições;

Quarta: Posterior de coxa e glúteo=3 exercícios,3-4 séries de 8-10 repetições;

Quinta: Descanso

Sexta: Quadríceps, posterior e glúteo=6 exercícios de intensidade alta, as séries são decididas de acordo com a falha concêntrica da musculatura.

Leg 45º

*Cadeira adutora
*Mesa flexora
*Afundo
*4 apoios com perna estendida
*Leg horizontal
*Graviton
*4 apoios
*Cadeira extensora

*4 apoios no Smith

*posterior de coxa